不眠症を避けるために夜勤明けの疲労回復法を知る

不眠症かも…?看護師のお悩み解決

夜勤明けの疲労回復法

夜勤明けの疲労回復法

夜勤明けはどれだけ疲労回復できるかがカギになります。できるだけ疲れを残さないように過ごしましょうね。

適度な運動

適度な運動でリフレッシュすることで、質の高い睡眠を取ることができますよ。夜勤明けは疲れているので動きたくないかもしれませんが、そんな時こそ身体を動かしましょう。もちろん、負荷の大きい運動はよくないので、軽いランニングやサイクリング、散歩などがおすすめです。適度な負荷で有酸素運動をすることで、身体だけでなく心もリフレッシュできますよ。汗ばむ程度の負荷で運動することで全身が温まり、ぐっすり眠れます。外の運動は天候に左右されるので、スポーツジムを利用するのもいいかもしれませんね。平日の日中は比較的混みにくいですし、マシンを使って筋トレをすればダイエット効果も見込めますよ。

お風呂の入り方が重要

疲労回復において特に重要なのが、お風呂の入り方です。凝り固まった筋肉をほぐして、身体を芯から温めてください。入浴前後に水分補給をして、お湯は41℃前後がおすすめです。それに15分程度入浴し、入浴後10~15分は身体を保温してください。正しくお風呂に入ることで、免疫力が向上します。仕事の疲れで体力が消耗している場合は、半身浴がおすすめです。このようにお風呂の入り方を工夫すれば、睡眠の質は各段に向上しますよ。

セルフマッサージやストレッチ

セルフマッサージやストレッチで自分の身体をケアしてください。おすすめは、肩と手のつぼ押しマッサージです。肩をマッサージする際は、乳首の真上、首の付け根付近にある肩井(けんせい)というつぼを押してください。中指と人差し指を重ねて、やや強い力で押します。肩こり解消に効果がありますよ。手をマッサージする際は、親指と人差し指の骨が交差する部分にある合谷(ごうこく)というつぼを押します。人差し指の付け根方向に向かって押しましょう。頭をすっきりさせたい時や緊張をほぐしたい時に効果がありますよ。
背中の疲労が気になる人は、椅子に座って両手を組み、正面方向に伸ばしてください。そのままへその方向をのぞき込んで、背中全体を伸ばします。ストレッチをする際は、ゆっくりと筋肉を伸ばすことを意識してくださいね。痛みを感じるまで伸ばすと筋肉を損傷するかもしれませんよ。

食事も大切

夜勤明けの食事は消化にいいものにしてください。高カロリーの食事だと胃もたれを起こして、太りやすくなります。うどんやおかゆ、温野菜、豆腐、ヨーグルト、バナナ、りんごなどがおすすめです。また、香辛料が多く含まれている食事やカフェインを含む飲み物は避けてくださいね。

今の環境を見直そう!