質の高い睡眠を確保するには？

不眠症を脱出するためには、何よりも質の高い睡眠を確保することが大切です。

睡眠負債を溜めないこと

質の高い睡眠を確保するために、睡眠負債を溜めないようにしましょう。睡眠負債とは、睡眠が足りていない状態のことを指します。睡眠不足が続くと、借金のようにどんどん負債が溜まり、最終的には自己破産のように深刻な問題を引き起こします。睡眠負債は何気ないうちにどんどん溜まりますが、解消するのには時間がかかる厄介なものです。そのため、普段から睡眠負債を溜めない生活を送ることが大切なんですね。

サーガディアンリズムを守る

理想的なのは、規則正しい睡眠習慣を持つことです。特に重要なのは、サーガディアンリズムを守ることです。サーガディアンリズムとは、生物が生まれながらにして持っている24時間周期の生体リズムのことを指します。睡眠だけでなく、飲食のタイミングやメンタル、体温、代謝などを上手くコントロールすることで、サーガディアンリズムは守られますよ。
しかし、看護師には夜勤があります。そのため、サーガディアンリズムを保つのが難しいのが悩みどころですね。睡眠時間を上手く確保できず、夜勤明けに寝だめをする人も多いでしょう。しかし、寝だめはサーガディアンリズムと逆行する行為なので、できるだけやらないようにしてください。2交代制の人は特に、夜勤明けにすぐに寝て夕方まで寝てしまうこともあるでしょう。体温の高い時間帯に寝てしまうと、サーガディアンリズムが乱れて体調面に悪影響を及ぼします。夜勤の前後で仮眠を取る場合は、体温が低い2:00頃が効果的です。日中の体温が高い時間帯は、睡眠ではなく活動に向いています。質の高い睡眠を確保するためにも、時間帯には注意しましょうね。

眠り始めが重要

重要なのは、どれだけ最初に深いノンレム睡眠ができるかです。寝てすぐに出現するノンレム睡眠は1回の睡眠の中で最も深いので、最初の90分間で上手くいかなければ睡眠全体に悪影響が及びます。逆にいえば、最初の90分間をしっかり眠ることができれば、短時間でも効率的に回復するわけですね。

適切な睡眠時間

他人と比べて特別睡眠時間が短い人でない限り、最低でも6時間は寝たいところです。ある研究によると、6時間以下の睡眠で本来のパフォーマンスができる人はほとんどいないことが分かっています。ただし、睡眠時間が長過ぎる人は死亡率が上がるともいわれているので、適切な時間であることが重要ですね。最低限の睡眠時間を確保しつつ、すっきりと目覚められるようにしましょう。